Fitness
Intervalos de Pirámide
Texto: Selene Yeager / Foto: Gerardo Alvarez
Lo que necesitas saber: Los intervalos de pirámide aumentan gradualmente luego disminuir (o viceversa), a la vez que trabajas en varios niveles de esfuerzo en el mismo bloque. Para cada uno, debes calentar entre 10 a 15 minutos y recuperar durante al menos 10 minutos posteriores.
Importante: No empieces con tanta fuerza porque te verás obligado a disminuir antes de que se acabe el tiempo. Estos entrenamientos son extraídos de Sarah Kaufmann - Entrenadora norteamericana con sede en la ciudad de Salt Lake quien desarrolla entrenamientos de Resistencia y Pro corredoras de MTB para Equipo Elite Femenino “Stam NoTubes“ .
La CADENCIA ¿Qué es?
Texto: Carmelo Tangui / Foto: Pablo Ramírez
Muchos a la medida de la incursión al mundo del pedal ha escuchado varias veces este término. La Cadencia.
La cadencia es exactamente lo mismo a las RPM de cualquier motor de auto. Cuenta las revoluciones de las piernas del ciclista en el lapso de 1 minuto, y no depende de la velocidad en KM/H, porque podemos ir a una misma velocidad pero con cadencias de valores distintos. Eje. CIRCULAR EN UN AUTO A 50KM/H EN SEGUNDA Y EN TERCERA. La velocidad es la misma, pero las RPM del motor son distintas. En en el caso del ciclista, las RPM del motor serían las RMP que se miden en las palanca, cuantos giros completos da una palanca en 1 minuto.
Exactamente: son las vueltas que da el pedal. Si no tienes un reloj puedes contar cuántas vueltas da el pedal en 15 segundos y luego multiplicar por 4. La cadencia, junto con la frecuencia cardíaca (RPM del corazón) son dos datos básicos de referencia para entrenar. Por ejemplo, según los profesionales E. Burke y C. Carmichael, conviene mantener cadencias altas de pedaleo (80 y 90 RPM) incluso en momentos de recuperación porque eso favorece el metabolismo del ácido láctico y reduciría posibles dolores de rodilla. Hay gente que tiene un pedaleo más “cargado” como dicen algunos ruteros.
En ese pedaleo cargado habría un exceso de fuerza que no aporta beneficios, por el contrario, se trata de buscar el punto justo entre fuerza, ágilidad de pedaleo, y frecuencia cardíaca. Si para mantener 90 RPM de cadencia vas a 95 de la frecuencia cardíaca significa que te estás “reventando”, es un trabajo más anaeróbico que aeróbico y no lo vas a resistir muchos minutos. Eso puede resultar perjudicial para el corazón y vas a necesitar 48 horas de recuperación, hasta hacer un trabajo anaeróbico otra vez. Conviene no ir más allá de 90 de la FC máxima y si se pasa que sea algo muy corto, un pique o un sprint final corto, y luego recuperar.
Si pedaleas siempre con una cadencia alta puedes acostumbrar al cuerpo a trabajar con poco oxígeno y luego a restablecerse más rapidamente nuestras fortalezas. Convirtiendo esta actividad en una actividad de felicidad y durabilidad de la salud mental y física. Es un Beneficio.
El plan NO oficial de entrenamiento
Texto: Traci Brown / Foto: Gerardo Alvarez
Luego de 9 años, Traci Brown, miembro del equipo nacional juvenil de ciclismo de los Estados unidos en 1990, volvió al ciclismo con una filosofía mucho más relajada de como entrenar. “Escucho a mi cuerpo y entreno a la medida para alcanzar mis metas anuales y según como me sienta cada día” dijo Brown. Basados en esta filosofía les presentamos algunas reglas y formas de pedalear que les pueden ser útiles.
LAS REGLAS CLAVES
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Recuerda Descansar
Un aspecto importante de los planes de entrenamiento formal es que incluyen el descanso. Cuando dejas que tu espíritu te guie puede que haya ocasiones en las que olvides descansar y recuperarte, evita excederte todos los días y toma por lo menos un día a la semana de descanso. Duerme por lo menos 8 horas cada noche y está pendiente de las señales de fatiga como debilidad en las piernas y poca energía
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Hazlo Divertido
El punto más importante de esta filosofía es prevenir que el ciclismo se convierta en un deber. Escucha tu cuerpo, si te sientes como para pedalear montañas hazlo, pero si esa mañana te levantaste desgastado, dale suave o tomate el día libre, no seas tan duro contigo mismo. Pedalea lo que quieres pedalear y no lo que “crees” que deberías estar pedaleando.
Montar bicicleta debe enriquecer tu vida, si lo que hace es sumarle estrés, dale suave.
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Busca Equilibrio
Disfrutaras más y estarás en mejores condiciones si mezclas las rutinas en lugar de hacer lo mismo todos los días. Escoge un tiempo específico cada semana para montar bicicleta: Revisa tus logros y has un plan flexible para los próximos días. Si sabes que vas a exigirte al máximo el fin de semana en una ruta, durante la semana trata de salir en paseos cortos y suaves con tus amigos.
Muchos no lo saben, pero respetar el periodo de descanso es muy importante para mantener la forma física. Texto y Foto: PuroPedal
Para los que practican ejercicio de manera recreativa, muchas veces tienen como ideal el parecerse a los profesionales que salen por la televisión. Los que juegan al fútbol desean estar todo el año al máximo de rendimiento y ganar siempre. Los que practican running quieren ir más rápido, los que montan en bicicleta desean tener más fuerza y coronar en primer lugar la colina, los que hacen pesas quieren ganar masa muscular y estar cada día estéticamente más atractivos. Es lógico, todos queremos más. Todos deseamos parecernos a los mejores.
No sabemos descansar...
Frecuentemente los deportistas tienen perfectamente organizados los entrenamientos, sus rutinas y calendarios de prácticas, pero no lo tienen tan claro con el descanso. Las cargas o entrenamientos duros están periodizados meticulosamente cada semana. Día a día está detallado el programa a seguir para incrementar paulatinamente el rendimiento. También suelen tener en la libreta de entrenamientos los periodos de descanso. Todo está perfecto hasta aquí. Pero ocurre un problema al pasar de la teoría a la práctica. No sabemos descansar.
En ciclismo, acostumbramos a salir en grupo con la mentalidad de practicar descanso activo. Nos quedamos en la parte trasera para no forzar mucho, pero a medida que la salida se va tensando y el grupo va más deprisa, nosotros también vamos más rápido, y es en ese momento cuando comenzamos a entrenar mal. El corazón sube el pulso por encima de su zona de recuperación y ese entrenamiento ya no nos ha servido para recuperar. Al día siguiente pasa igual, y al otro y al otro. Pensamos que recuperamos por ir en la parte trasera del grupo pero no es así. La realidad es que no sabemos recuperar ni descansar. Eso es lo que nos diferencia de nuestros ídolos de las competencias. Para ellos, el deporte es su trabajo, y como todo buen trabajador, sabe cuándo le tocan las vacaciones y sabe cuando le toca trabajar. En cambio para el resto de los ciclistas, es una afición mezclada con un poco de pasión, y cuanto más tiempo dediquemos a nuestra pasión, mucho mejor. El consejo es que si practicas deporte, eres competitivo y deseas ir cada día un poquito mejor, planifiques periodos de descanso en tus entrenamientos y que cumplas esa planificación al pie de la letra. Sólo si descansas adecuadamente podrás seguir incrementando tu rendimiento poco a poco, día a día. Que tu afición-pasión no se convierta en un dolor de cabeza. Disfrútalo usando todos los recursos que están a tu alcance. Recuerda planificar tus descansos y realízalos al pie de la letra.
Músculos en constante tensión
Esto es lo que se produce cuando entrenamos sin descanso pensando que de esta manera el crecimiento será mayor. Sí que es cierto que el descanso y el ejercicio tienen que estar equiparados, pero pasarse en alguno de los dos puntos es igual de perjudicial para el desarrollo de nuestros músculos.
Cuando trabajamos un grupo muscular éste sufre estrés derivado del esfuerzo extra. Esta situación es la que hace que nuestro músculo crezca, pero para ello necesita realizar dos fases, una de estrés en la que incitamos al músculo a crecer, y otra de descanso y pérdida de esa tensión que es en la que crecemos realmente. Si esta fase no se respeta y el músculo siempre está estresado el crecimiento será mucho menor y el rendimiento también.
Muchas personas que entrenan a diario acaban por estancarse en sus rutinas sin conseguir desarrollar más su musculatura y su fuerza. Esto puede deberse en gran medida a que los músculos están sobreentrenados y no responden ante el ejercicio. Seguir así puede hacer que consigamos el efecto contrario, y es que acabemos por cansar el músculo e impedir que se desarrolle.
Para rendir más en nuestros entrenamientos es primordial que acudamos con unos músculos descansados, frescos y listos para afrontar el entrenamiento. De esta manera tendremos más fuerza y lo notaremos a la larga. Por esto es primordial guardar descanso entre los entrenamientos.
Desde el mes de Junio de 2013 aproximadamente a unos de los integrantes del Team de nombre Claudio Lisciani se le ocurrió la idea de completar una ruta donde utilizaríamos las bicis de ruta y de montaña, en principio fue motivo de chalequeo entre los panas pero después fue agarrando interés entre los biker y se tomo en serio resultando en la TRANSICION.
La Transición / 160 Km Ruta a MTB
Texto: Jorge Inciarte Fotos: Pan de Azúcar Bike Team
Bicicleta de ruta 105 Km: Guarenas, Caucagua, Higuerote, Chirimena, Aricagua, Edo. Miranda.
Bicicleta de montaña 55 km: Aricagua, Edo. Miaranda, Los Caracas, Edo. Vargas vía carretera la costa.
PREPARATIVOS:
Una vez decididos a afrontar el reto, cada uno de los participantes comenzó a entrenar en serio los que nosotros en el Team llamamos vitamina “K”; es decir, acumular kilómetros en bici de ruta y entrenar subidas para el tramo de montaña. En el ínterin coordinamos el equipo de apoyo, el camión para transportar las bicis, la camioneta para los ciclistas y las asistencias (repuestos, comidas y bebidas).
EL DESARROLLO:
Como era de esperarse los primeros kilómetros con la ansiedad y las expectativas del viaje, las cuales fueron despareciendo durante el desempeño que nos propusimos trabajar cada ciclista en la punta del pelotón a treinta (30) kilómetros por hora durante tres (3) minutos y en los tramos negativos aprovechar la inercia, de esa manera llegamos a la población de Higuerote, Estado Miranda donde nos detuvimos para estirar y cargar la cava del vehículo de asistencia.
Culminado el apertrechamiento seguimos pedaleando vía Carenero, Distrito Brión del Estado Miranda, donde las condiciones empezaron a cambiar la topografía inclinándose un poco y la temperatura a elevarse, de esta manera llegamos al cruce que permite la entrada hacía la carretera de la costa (09:30am), lugar donde habíamos planeado realizar la transición; sin embargo, varios de los ciclistas opinaron seguir pedaleando en las bicis de ruta para obtener provecho del pavimento de esta manera llegamos a la población de Aricagua, Estado Miranda, sin antes afrontar varias subidas no programadas.
Una vez en la población de Aricagua, Estado Miranda, (10:00am), escogimos un lugar apropiado para efectuar la transición a la bicicleta de montaña, comimos nos hidratamos y lo más rápido posible comenzamos el segundo tramo de la ruta y mientras nos acostumbramos a la postura de la bici apreciábamos el cambio total del paisaje, el cual nos motivaba debido a las asombrosas bellezas naturales y rápidamente llegamos a la población de la Sabana (11:00am), punto intermedio del segundo tramo y última parada programada donde volvimos a comer y completar la hidratación para el tramo final, el cual a pesar de haber sido estudiado nos sorprendió por las gradientes que en varias secciones superaban el 13% de esa manera cada ciclista a su ritmo superó las subidas y fueron los únicos kilómetros donde rodamos de manera individual; en vista de las condiciones (desnivel, temperatura y sensación térmica) aumentaron drásticamente y complacidos uno a uno fuimos llegando a la meta (01:30pm) con las celebraciones correspondientes.
Debemos destacar que durante todo el viaje fuimos escoltados por un vehículo que transportaba las bicis, repuestos, herramientas, alimentos, bebidas, y sobre todas las cosas nos protegía del tránsito venezolano que lamentablemente no se acostumbra a respetar a los ciclistas.
Cómo tomar una curva con peralte
Texto: Gabriel Moureu Fotos: Puro Pedal
Se denomina peralte a la pendiente transversal que se da en las curvas a la plataforma de una vía férrea o al asflatado de una carretera, con el fin de compensar con un componente de su propio peso la inercia del vehículo, y lograr que la resultante total de las fuerzas se mantenga aproximadamente perpendicular al plano de la vía. El objetivo del peralte es contrarrestar la fuerza centrífuga que impele al vehículo hacia el exterior de la curva.
Es fundamental la velocidad de entrada y calcular el ángulo y altura del peralte, cuanto más alto e inclinación tiene el peralte más podemos inclinar la bicicleta y más rápido lograremos doblar. La postura ideal en la bicicleta es estar sentados, levantar el pie interno y llevar el peso sobre la rueda delantera. Recordemos siempre que en curvas rápidas no tenemos tracción debido a que no podemos pedalear en plena curva por lo cual es fácil que la rueda de adelante nos derrape. Para evitar esto tenemos que llevar peso sobre ella para que los tacos se adhieran al terreno. Y siempre llevar el cuerpo perpendicular al terreno. De esta manera tendremos el equilibrio y la velocidad de giro ideal.
La altura que nos elevemos en el peralte lo decidiremos dependiendo de la curva y velocidad que traemos. Se puede agarrar el peralte completo por arriba o entrar cortando camino y utilizar el final del peralte. En curvas donde no son muy cerradas lo ideal es utilizar el peralte por completo, el mismo peralte nos dará la inclinación adecuada y teniendo en cuenta que podemos estar a 90 grados durante el peralte sin problemas que la bici nos derrape, eso quiere decir que si el peralte tiene 45 grados estaremos a los mismos grados con respecto al piso. Con la práctica podremos ir inclinando más la bicicleta y eso nos dará más velocidad. Siempre recuerden es importante el peso sobre la rueda delantera.
Planifica tu tiempo de inactividad, para la habitual temporada de carreras ciclismo cuando los días se hacen más largos y el sol se pone más caliente. Para esto debes tener una cantidad moderada de paseos y rutas en bicicleta para despedir el año. Manteniéndote así cuando lancen el calendario programado para los primeros meses de 2014, probablemente puedas salir con una ventaja de cuatro o más semanas, sobre aquellos que hicieron una pausa total; siempre y cuando permanezcas activo. Ahora bien si sólo tienes un paseo grande planificado para marzo o abril y no estás interesado en competir, no dejes que el tiempo y la buena vida de estas fechas te arrastren hacia un considerable retroceso de unas cuantas semanas que te podrán pasar factura más adelante.
Merecido descanso
Texto: Puro Pedal Foto: Gerardo Alvarez
Días relajados y temperaturas frescas hacen de esta época del año ideal para tomar un descanso del entrenamiento habitual. Pero antes de colgar la bicicleta y empacar todos esos kilos en tu abdomen, sigue estos consejos fuera de temporada.
Primero, reconoce la temporada baja. Piensa en esto más como el tiempo de inactividad, para construir sobre lo que has logrado este año y volver aún mejor el año que viene, no te olvides que eres ciclista. Come saludable y mantente activo la mayoría de los días de la semana. Camina con tu familia y amigos. Ir a correr es una buena opción. También es momento para relajarse y disfrutar del tiempo en casa.Que tu rodada sea suave: Haz algunas salidas cortas entre semana y algunas largas, los fines de semana haz kilómetros lentos. Rueda con poca de intensidad una o dos veces a la semana para mantenerse en forma y de esta manera puedas obtener tu habitual condición más rápido para cuandoarranque la temporada de competencias. Para esto no necesitas seguir en la bici, puedes hacer fondo y sprints trotando o nadando en la piscina. También es de ayuda hacer trabajo de casa tales como sentadillas y cualquier otro ejercicio que mantega tonificados tus músculos.
Desactiva las trampas. La estadística indica que es menos probable la elección de alimentos saludables cuando tienes una invitación a una comida por una “ocasión especial“. Trata de disfrutar este tipo de comidas e invitaciones una vez a la semana, de resto trata de comer normalmente.
Pilas con los happy hour. Se ha demostrado que beber alcohol antes una comida aumenta el hambre y te hará consumir un 30 por ciento más calorías. Bebe agua mineral mientras esperas para ser servido y con la comida si date el gusto de beber alguna cerveza, un buen whisky o un vino tinto.
Condimenta con canela. Estudios revelan que la canela retarda la digestión, lo que evita los llamados “picos de azúcar“ en la sangre, haciendo que sea menos probable que comas en exceso. Añade media cucharadita al día de canela a tu café, a los cereales e incluso a tus batidos
Test Conconi
El Test Conconi es parecido a una prueba de esfuerzo, en la cual se busca como valor el Umbral Ana-eróbico. Y a partir de este umbral se determinan los valores en los cuales un atleta tiene que trabajar en los diferentes ciclos de la temporada y de acuerdo a sus carac-terísticas se realizan los trabajos específicos.
¿Quién puede practicar estaprueba?
Esta prueba mayormente se realiza en atletas de alto rendimiento, el resto de las personas lo pueden hacer siempre y cuando no presenten problemas cardiacos, antes de iniciar la prueba se le toma la presión arterial al atleta, para saber que este en óptimas condiciones.
¿Qué tan importante es el Umbral en la capacidad física?
El Umbral Anaeróbico, es donde los músculos inician a producir ácido láctico en exceso, (dolor de piernas), conociendo este valor se pueden determinar los rangos para después planificar los entrenamientos específicos.
¿Qué pruebas se realizaron a la ex campeona mundial arianna tucci?
En el caso de Arianna lo primero que se hizo fue el biosize para saber si estaba bien posicionada en su bici, aquí se variaron algunas medidas para que sus músculos tengan el mejor desempeño y así maximizar su rendimiento.
Texto: Gabriel Moureu Fotos: Gerardo Alvarez
Bio Size
El bio size es una prueba la cual se toman las medidas antropométricas del cuerpo (medidas de los huesos) estas llevándolas a la computadora sirven para adecuar la bicicleta en la posición ideal, por ejemplo en Arianna tenía el asiento muy adelante, esto implica que ella ejercía más esfuerzo con el músculo femoral que con el cuadriceps de esta forma adaptamos la bicicleta para que trabaje con ambos músculos eso puede ayudarte en un 10% más en su rendimiento.
¿El Bio size aplica solo para la mountain bike?
Cualquier ciclista puede hacer el Biosize, son las medidas antropométricas del cuerpo las cuales se realizan con una maquina especializada, estas medidas se colocan en un programa de medidas y este arroja los datos que necesitas para poner en tu bicicleta y así obtener el máximo rendimiento muscular, y para evitar problemas comunes como; hernias, tendinitis, lumbago, entre otros.La prueba de esfuerzo la puede realizar cualquier atleta, sea ciclismo; atletismo, natación, etc. Esta prueba te dará los datos para mejorar tu rendimiento.
Luego de realizarle a Arianna la plicometría, en esta prueba se toman las medidas de varios puntos del cuerpo, los cuales te dan el porcentaje de grasa, tú peso magro y tú peso ideal. Esto sirve conjuntamente con los datos que te da el Test Conconi a determinar las características de cada atleta.
Y por último se realizó el Test Conconi.
PuroPedal© 2014
