SALUD EN 2 RUEDAS | puropedal

Salud en dos ruedas

Foto: @gerardoemilio

¿QUÉ DEBES COMER Y EN QUÉ MOMENTO?

Texto: Chema Arguedas

Los factores que marcarán las pautas de cómo y de qué alimentarse, serán los ritmos y el tiempo que vayas a estar sobre la bicicleta. En aquellos de larga duración y realizados a mucha intensidad, primero se consume el glucógeno muscular, después la glucosa en sangre y por último las grasas. Es indispensable ingerir alimentos durante la práctica del ejercicio con el fin de retrasar la fatiga y no llegar al final pasando trabajo.

Una vez que ya has comenzado a pedalear, independientemente de que sea un entrenamiento, un paseo cicloturístico o una competencia, lo que más interesa consumir son productos que contengan hidratos de carbono de alto índice glucémico con el fin de que se transformen lo más rápidamente posible en glucosa y pasen al torrente sanguíneo para cumplir su función. Hoy en día existen multitud productos comerciales que cumplen los requisitos idóneos en calidad. Con lo único que debes dar al blanco o aproximarte lo más posible es con la cantidad.

Si tu economía no te lo permite o prefieres utilizar productos que tienes en casa, también puedes utilizarlos siempre que reúnan las condiciones idóneas. Hay una salvedad y ella está relacionada con las navidades: el turrón. Aunque a simple vista puede parecer una solución a la hora de agotar las existencias de los días festivos, no es una buena opción. Por ejemplo, el típico turrón de almendra, tanto blando como duro, contiene un altísimo porcentaje de grasas.

Otras opciones más interesantes, podrían ser:

1. Plátano que se encuentre maduro.
2. Pan blanco tipo sándwich, untado con mermelada o miel.
3. Galletas maría con mermelada.
4. Pasas.

¿Por qué se nos duermen los pies al pedalear?

Texto: Emad Bouden

Muchos hemos tenido que sufrir y buscar soluciones para adormecimientros de las manos o de las partes genitales, pero no es tan habitual encontrar adormecimientos en los pies. Y sin embargo también ocurren. Cuando suceden este tipo de problemas podemos pensar en tres causas: unas zapatillas inadecuadas, unas calas mal colocadas o una metatarsalgia.

En cuanto a las zapatillas, debemos vigilar principalmente el ancho de las mismas, ya que un posible origen del problema es un exceso de presión.

Es necesario comprobar que la zapatilla no ejerce ningún tipo de presión cuando estamos pedaleando. Como es lógico, apretar mucho las zapatillas no ayuda en absoluto…

Si estamos seguros de que la horma de la zapatilla es suficientemente ancha, lo siguiente es verificar que la cala está correctamente situada. Contrariamente a lo que mucha gente cree, cuando la cala está bien colocada la cabeza del primer metatarsiano (más conocido como juanete) no debe situarse justo encima del eje del pedal. Debe situarse entre 7 y 10 mm por delante del mismo cuando colocamos la biela y el pie en posición horizontal. Una cala muy adelantada puede generar estos problemas.

Además de estas medidas, unas plantillas que proporcionen un buen apoyo del arco plantar también pueden contribuir a reducir la sensación de adormecimiento. Si después de todo esto persisten las molestias lo más adecuado es acudir a un podólogo deportivo que, a ser posible, tenga experiencia en ciclismo. Él es el profesional que debe diagnosticar y solucionar el problema, probablemente fabricando algún tipo de plantilla que corrija el apoyo del pie

Foto: @gerardoemilio

Kinesiotape: ¿Realidad o ficción?

Descubre cómo sanar más rápido y montar mejor con cinta kinesiológica

Texto: Selene Yeager

No cabe duda que las cintas coloridas en las piernas de muchos ciclistas profesionales es cada vez más común. Se llama cinta kinesiología, y es compatible con los músculos y los tejidos conectores que van alrededor de una lesión sin obstaculizar el movimiento. También reduce la presión en los receptores del dolor y promueve el flujo sanguíneo, lo que puede acelerar la curación. En un estudio, los pacientes tratados con cinta kinesiología reportaron una mejora inmediata en el dolor.

Inténtalo. Sigue estas instrucciones de Christie Hill, asistente con licencia en fisioterapeuta del Centro de Medicina Deportiva de Boulder - Colorado.

1. Siéntate con la pierna extendida. Coloca una tira de cinta de la mitad del muslo hasta la parte superior de la rodilla.

2. Dobla la rodilla 90 grados y, a partir de la parte inferior de la primera pieza, coloca una tira alrededor de cada lado de la rótula, que cruza en la parte inferior.

3. Comienza ligeramente por debajo de la rodilla, envuelve una tira alrededor de cada lado de la rótula, cruzándolos sobre la parte superior. No debe haber poca o ninguna tensión en la cinta. "Aplicar lo anterior a un entrenamiento o salida larga, y dejar actuar durante un máximo de tres días", dice Hill.

Consulte a su médico si los síntomas persisten.

Ponle fin al problema mensual

...el período

Texto: Selene Yeager / Foto: Gerardo Alvarez

ES NECESARIO poner más carbohidratos en tu sistema durante la etapa premenstrual de tu ciclo. Asegura un máximo de 50 gramos de carbohidratos una o dos horas antes de cualquier entrenamiento de más de 90 minutos y aproximadamente 45 a 55 gramos por hora mientras estás rodando.

LA DEGRADACION MUSCULAR es más rápida y la recuperación muscular es mucho más difícil durante esta misma etapa de tu ciclo. Una bebida de recuperación y/o merienda es sumamente importante durante el síndrome premenstrual para así protegerte de la degradación muscular y aumentar la síntesis muscular. La proteína del suero, que es rica en aminoácido leucina ayuda a la construcción muscular, es particularmente buena en ese momento. Se necesita de 20 a 25 gramos de proteína dentro de los 30 minutos para recuperarte efectivamente. El Yogur es una solución de proteína fácil y sabrosa que puede aportar 20 gramos de proteína por taza.

TU VOLUMEN DE PLASMA se ha reducido, por lo que el riesgo de estrés térmico está en aumento. Para compensar el cambio en la temperatura central y el volumen de fluido corporal, la pre-hidratación es esencial, especialmente si vas a entrenar o competir en el calor. Bebe de 12 a 16 onzas de una bebida a base de sodio helado (también conocido como de carga de sodio. Busca consumir entre 1,000 - 1,500 mg), para obtener líquido de nuevo en el torrente sanguíneo donde más lo necesites. Luego de consumir ésto debes ingerir una botella grande de una bebida hidratante cada hora que estés sobre la bici.

Cuando subimos una cuesta y el cansancio aparece, el dolor de las piernas cada vez se hace más insoportable y sientes ganas de echar pie a tierra, descansar y dejar el ascenso para otro día; pero te sobrepones y continúas. Es en este momento donde empieza la cabeza a controlar el cuerpo:las neuronas entran en pugna con los músculos y les ordenan aguantar hasta llegar arriba, prometiéndoles un merecido descanso en el descenso. Esta es una de las formas en que se progresa en deporte: dando una vuelta de tuerca más a tu resistencia física instigada por tu fuerza mental.

Uso adecuado del casco

Texto y foto: PuroPedal

Para montar bicicleta de forma segura, no basta tener un casco. Es muy importante:
Usar el casco del tamaño adecuado.
Que el casco te quede debidamente ajustado.
Que cuando montes en bicicleta, siempre uses el casco.

PASO 1 - Tamaño adecuado
Los cascos vienen en varios tamaños que varían según el fabricante. Mide la circunferencia de tu cabeza para obtener una talla aproximada. Pruébate el casco para asegurarte que te queda debidamente ajustado (o sea, que el casco no se deslice de lado a lado).

PASO 2 - Posición correcta
El casco debe de ir nivelado sobre tu cabeza y debe cubrir parte de tu frente. Para probar si tienes el casco puesto
correctamente, coloca uno o dos dedos sobre tus cejas. Para quedar debidamente protegido, el casco debe tocar tus dedos.

B. ¿Puedes mover tu casco hacia atrás a más de dos dedos sobre tus cejas?
De ser así, desabróchatelo, y acorta la correa frontal deslizando la corredera hacia adelante. Abróchatelo, ajusta la correa de la barbilla, y pruébatelo de nuevo.
C. ¿Puedes mover tu casco hacia adelante de manera que cubra tus ojos?
De ser así, desabróchatelo, ajusta la correa de atrás deslizando la corredera hacia atrás en dirección a tu oreja. Abróchatelo, y ajusta la correa de la barbilla, y vuelve a probártelo.
D. Desliza el anillo elástico hacia el broche.
Debes cambiar de casco: Cambiar de casco es necesario si fue usado durante un choque, si está dañado o maltratado, o si has crecido y ya te queda pequeño.
El casco debe ser del tamaño adecuado: Compra un casco para el tamaño actual de tu cabeza, y no uno que te quede grande para que te quede bien “cuando crezcas”.

PASO 3 - Ajustar la hebilla debajo de la barbilla
Centraliza la hebilla izquierda del broche para que quede debajo de tu barbilla. Puedes ajustar las correas desde la parte de atrás del casco para que la correa de la barbilla sea más larga o corta. Es más fácil ajustar las correas si no tienes puesto el casco.

PASO 4 – Ajustar las correas laterales
Ajusta la corredera en ambas correas laterales para formar una “V” (debajo y enfrente de cada oreja). De ser posible fija la corredera para que no se corra fuera de posición.

PASO 5 - Ajustar la correa de la barbilla
Abrocha la correa de la barbilla. Ajusta la correa hasta que el casco te quede debidamente ajustado, de modo que no puedas colocar más de uno o dos dedos entre la correa y tu barbilla.

PASO 6 - Ajuste final

A. ¿Te queda bien tu casco?
Abre tu boca lo máximo que puedas… ¡Da un gran bostezo! Deberás sentir cómo el casco presiona sobre tu cabeza. Si no es así, regresa al Paso 5 y ajusta más la correa de la barbilla.

Importancia de usar cascos:

Reduce el riesgo de lesiones.
Los choques en bicicleta pueden ocurrir en cualquier momento. Comparado con otros deportes, más niños entre las edades de 5 y 14 años llegan al hospital debido a lesiones por choques en bicicleta. Un casco de bicicleta debidamente ajustado protege contra el riesgo de lesiones en la cabeza hasta en un 85 por ciento, y de lesiones en el cerebro hasta en un 88 por ciento.
Hay leyes que requieren el uso de cascos. Las leyes que requieren el uso de cascos de bicicletas son para proteger a todos, pero en especial a los niños.
Es un buen ejemplo de precaución. Todos, tanto adultos como niños, deben utilizar cascos cada vez que monten una bicicleta pues es la única manera efectiva de prevenir las lesiones en la cabeza o el cerebro por choques en bicicleta. Al usar tu casco siempre que montes bicicleta motivas a otros a tomar precauciones para protegerse.

Actualmente, en nuestra sociedad el deporte se ve afectado por múltiples situaciones que rodean directamente a todo aquel que practique alguna disciplina, y en el ciclismo no es la excepción, tomando en cuenta que es una disciplina con muchas especialidades y que se puede competir en equipo e individualmente, se hace cada más necesario introducir la Psicología en este deporte, para ayudar a alcanzar los objetivos de trabajo físico. De manera inicial se recomienda establecer una primera entrevista entre el área psicológica y el deportista determinando los antecedentes personales y los objetivos que el mismo tiene, mediante técnicas con las que se conocerá al deportista, esto debe ocurrir conjuntamente con el entrenador, para que se pueda trabajar en sinergismo, estableciendo: objetivos de entrenamiento y competencia y tener bien en claro que se va a trabajar desde el punto de vista psicológico, esto no sólo se debe hacer en la oficina, sino también en el campo de juego, como se dice, pues el psicólogo deportivo debe acompañar al deportista al sitio de entrenamiento y de competencia de ser posible, para establecer las estrategias pertinentes de acuerdo a las evaluaciones que se le realizan allí mismo.La psicología del deporte trata un aspecto concreto de la persona: aquél que está relacionado con su práctica deportiva. El psicólogo del deporte actuará básicamente sobre esta faceta, procurando incidir lo menos posible en lo personal. En algunos casos, sí puede ser necesario tratar a un deportista por problemas que, aunque ajenos a su vida deportiva, afecten a su rendimiento en esta área. En líneas generales, la psicología del deporte se ocupa de preparar la mente para atender a las demandas psicológicas antes, durante y después del ejercicio físico. Dentro de la práctica deportiva, existen dos aspectos fundamentales que se influyen mutuamente: lo físico y lo psicológico. Muchos deportistas acuden a un entrenador o a un preparador físico para que les entrenen y preparen el cuerpo, y este profesional en ocasiones hace también labor de apoyo psicológico sin tener la preparación adecuada, pudiendo ser más contraproducente que beneficioso.

Psicología en el deporte

Texto: ciclismoypsicologia.com Fotos: Gerardo Alvarez

Cuando surgen complicaciones, es cuando hemos de saber mantener la cabeza fría. ¿Para quién?Puede parecer a priori que la psicología del deporte está más indicada para los deportistas que compiten, sobre todo los profesionales. No cabe duda de que para obtener buenos resultados, es necesario un buen rendimiento y este se consigue en base a un buen entrenamiento, tanto físico como psicológico. Por ello la figura del psicólogo del deporte en alto rendimiento es muy importante a pesar de no estar todavía muy extendida. Pero la psicología del deporte no está restringida a la competición. También es muy útil para personas que:

Practican deporte por diversión, sin afán competitivo. Si les gusta superarse y progresar, la psicología del deporte les va a proporcionar herramientas muy útiles, y si quieren simplemente seguir a su nivel, les ayuda a “pasarlo menos mal” cuando las circunstancias son adversas (lesiones, poco entrenamiento, etcétera).
Realizan ejercicio físico por motivos de salud, tanto de forma preventiva como por prescripción médica. La psicología del deporte contribuye a convertir en un hábito la práctica del ejercicio físico, solventando de esta forma la falta de motivación por el deporte en sí.

La mente también pedalea

Puede ocurrir que un día te levantes con pocas ganas de entrenar y a pesar de ello sacas de la gaveta el maillot, lycra, te calzas los zapatos y sales a dar otra vuelta. Otra vez la mente está “pactando” con unas piernas perezosas: sabes que si sales este domingo estarás mejor preparado para el siguiente y aguantarás mejor la rueda de tus compañeros de club, mejorarás tu marca personal en alguna marcha o podrás afrontar una competencia en condiciones.En ambos casos estamos progresando gracias a nuestra cabeza, pero puede ocurrir al contrario. Pongamos que salimos en una marcha de éstas que va la gente “a lo que da” y nos dejamos llevar por un ritmo endiablado los primeros kilómetros. Obsesionados con no perder rueda, estamos forzando más de la cuenta, y este esfuerzo luego nos pasará factura, pudiendo acabar con nuestra glucosa, deshidratados, con calambres, y, por supuesto, sin conseguir mejorar nuestra marca anterior o incluso teniendo que abandonar la práctica. Aquí la mente tiene que aprender a regular nuestra energía.

En un último estudio, los científicos de Yale trataron de determinar si hay factores específicos que influyen en la sensación de dolor y adormecimiento que frecuentemente sienten las mujeres ciclistas. En esta investigación tomaron parte cuarenta y ocho mujeres. Todas andaban en bicicleta como mínimo 16 kilómetros por semana, pero frecuentemente bastante más. Las mujeres llevaron sus bicicletas y asientos personales al laboratorio, donde los científicos las montaron en una máquina estacionaria e hicieron que las deportistas pusieran sus asientos y manubrios en la posición preferida.

Los investigadores descubrieron que cuanto más bajo estaba el manubrio en relación con el asiento más la ciclista se tiene que inclinar hacia adelante, lo que hace mayor la fuerza a colocar de su peso corporal sobre el perineo.

Chicas y Ciclismo

Texto: Diario La Nación Foto: Guillermo Luque

Muchas mujeres que andan en bicicleta o toman clases de spinning conocen esa especie de adormecimiento que puede aparecer luego de estar varios minutos pedaleando sentadas en un asiento tradicional de bicicleta.

Este tipo de asientos están diseñados de tal modo que el peso del cuerpo típicamente descansa en la “nariz” del asiento, lo que puede comprimir los nervios y vasos sanguíneos del área genital. En hombres, esto aumenta el riesgo de disfunción eréctil. Pero las mujeres ciclistas no fueron estudiadas tan de cerca hasta ahora. Un trabajo de investigadores de la Universidad de Yale (USA), encontró en 2006 que las mujeres ciclistas tenían menor sensibilidad genital comparadas con un grupo de mujeres corredoras.

Como resultado, algunos científicos creen que las ciclistas probablemente corran un riesgo similar de padecer problemas sexuales que sus colegas hombres.

Este problema puede ocurrir con mayor frecuencia cuando ella se inclina hacia adelante, aplana su espalda y pone las manos en la parte descendente del manubrio de una bicicleta de ruta o de asfalto para adoptar una posición más aerodinámica.

Estamos mostrando, básicamente, que puede haber factores de riesgo modificables asociados con las ciclistas mujeres. “Esto nos ubica mejor para educarlas acerca de las prácticas de ciclismo seguras que pueden ser verdaderamente beneficiosas para reducir la presión y la pérdida de sensibilidad en el piso pelviano.